Le Kit de Régulation du Système Nerveux

1) Y a-t-il des exercices particuliers efficaces pour la tachychardie, les palpitations ?

Oui.

La respiration avec expiration allongée (exercice 16). L’expiration longue est ce qui stimule le nerf vague et ralentit le rythme cardiaque. C’est physiologique, pas psychologique — ça fonctionne même si on ne « se sent » pas détendue mentalement. Cinq à dix cycles suffisent souvent pour sentir un changement.

On peut également utiliser un son « hmmmmmmm » ou des voyelles, cela aide à contrôler l’expiration, et la vibration stimule aussi la gorge, donc le nerf vague.

On appelle cela le frein vagal.

Le fait de souffler dans un poing fermé ou à travers un paille et aussi une méthode qui peut vous convenir, en gardant le même principe que l’expiration doit être plus longue que l’inspiration.

Appliquer de l’eau froide sur le visage et la nuque est aussi très intéressant pour stimuler le nerf vague de façon à ralentir le rythme cardiaque.

Le massage du sinus carotidien : massez doucement le côté du cou, juste sous l’angle de la mâchoire, pendant 5 à 10 secondes au moins. C’est un point réflexe qui active le baroréflexe et ralentit la fréquence cardiaque. À faire d’un seul côté à la fois, sans appuyer fort.

Ces exercices sont à appliquer en dehors des crises de tachycardie d’abord, pour créer une habitude, et cela sera plus facile ensuite de les employer pendant une crise si vous vous êtes entraîné auparavant.

Tout ceci, bien sûr, en partant du principe que vous avez vérifié s’il n’y a pas un problème médical.

2) La première fois que j’ai utilisé ces exercices, mon sommeil s’est amélioré. Puis c’est revenu en arrière et les exercices ne font plus le même effet, est-ce normal ?

Notre système nerveux tend à chercher l’équilibre comme il le peut, tout en réagissant au stress et perceptions de danger qui peuvent l’activer.

Le fait d’avoir eu un effet important au début suggère que votre système était en surchauffe de sympathique et qu’il a basculé en parasympathique (vagal ventral) qui vous a fait du bien. Paradoxalement, il va sûrement osciller à nouveau vers du sympathique à nouveau, mais probablement moins fort. Il faut continuer à utiliser les exercices pour progressivement atteindre un meilleur équilibre.

Il sera plus efficace de faire les exercices dans la journée surtout.

Le soir, vous pouvez aussi faire un ou deux exercices, mais ne pas insister. Parce que le sommeil présente un paradoxe :

Plus vous voulez dormir, plus vous y pensez, plus c’est un enjeu/stress, et moins cela arrive.

Pour bien dormir, paradoxalement, il ne faut pas chercher à dormir. Juste faire confiance au fait que vous allez finir par dormir, car c’est la chose la plus naturelle du monde. Bien sûr, ce n’est pas évident si vous avez vécu des insomnies, et c’est frustrant de rester éveillé alors que vous avez besoin de récupérer.

Pourtant, aucune force de volonté ne vous aidera, au contraire vous devez lâcher-prise même sur votre objectif de dormir.

Donc paradoxalement, en acceptant de ne pas contrôler l’endormissement, cela s’améliorera.

Continuez donc les exercices, et faites-vous confiance. Si cela a fonctionné au départ, c’est que vous en êtes capable, n’est-ce pas ?

3) Le sport intense est une des seules choses qui me fait du bien, puis-je continuer ou est-ce que ça va à l’encontre des exercices sur le nerf vague ?

Le sport est généralement une très bonne chose, bien qu’il ne faille pas faire d’excès.

Si le sport vous fait énormément de bien, c’est probablement que votre système sympathique est dominant et que le sport vous permet du coup de « décharger » le trop-plein d’énergie.

C’est une bonne chose en soi, mais pour équilibrer, vous devez aussi stimuler le parasympathique, en vous relaxant. Vous devez vous relaxer d’autant plus profondément que le sport est intense.

Trop de sport intense sans relaxation peut mener à l’épuisement, donc à l’effondrement (burnout, surentrainement, surmenage, …).

Il n’y a aucune contre-indication avec les exercices du nerf vague, bien au contraire, c’est justement ce qui va vous permettre d’avoir un équilibre. Ne les faites pas juste après le sport, mais environ une heure après.

Par contre, juste après le sport, vous pouvez utiliser l’exercice du diaphragme, c’est excellent et améliorera aussi vos performances sportives car la récupération est meilleure.

4) Quel est le lien entre le nerf vague et la digestion ? J’ai une digestion souvent compliquée.

Le lien est fondamental car le nerf vague influe directement sur la digestion, il en est le chef d’orchestre : il contrôle la motilité de l’estomac et des intestins (le mouvement qui fait avancer le bol alimentaire), la sécrétion des sucs gastriques, l’ouverture et la fermeture des valves digestives, et une grande partie de la réponse inflammatoire intestinale.

Quand le nerf vague fonctionne bien, la digestion se fait de manière fluide, silencieuse, automatique.

Beaucoup de gens digèrent mal et ressentent en même temps une boule d’anxiété au ventre, ou d’autres émotions, crispations, cuirasses musculaires. Le ventre est le siège de notre instinct de survie, notre intelligence corporelle.

Nos intestins contiennent plusieurs millions de neurones, il y a donc un vrai cerveau dans le ventre.

Par conséquent, on voit bien le lien entre : stress/insécurité, message nerveux entre les cerveaux via le nerf vague, et digestion. Une bonne digestion, d’ailleurs, se fait en état de vagal ventral.

Quand le système sympathique domine, le corps considère que digérer n’est pas une priorité, c’est survivre qui l’est. Le sang est redirigé vers les muscles, la sécrétion d’enzymes digestives diminue, la motilité intestinale se perturbe.

Résultat : les aliments stagnent plus longtemps, fermentent, produisent des gaz. Les ballonnements, les crampes, la constipation alternant avec des épisodes de diarrhée — le tableau classique du syndrome de l’intestin irritable — sont très souvent le reflet direct d’un système nerveux bloqué en mode alerte.

(Bien qu’il ne faille pas confondre cause et corrélation – les exercices du nerf vague peuvent réduire les symptômes, mais ne doivent pas être considérés comme une guérison de syndromes digestifs)

L’axe intestin-cerveau fonctionne dans les deux sens. 80% des fibres du nerf vague sont afférentes, c’est-à-dire qu’elles font remonter l’information de l’intestin vers le cerveau. Un intestin en détresse envoie en permanence des signaux d’alarme au cerveau, qui les interprète comme un danger diffus — ce qui entretient l’anxiété et l’hypervigilance.

C’est un cercle vicieux : le stress dégrade la digestion, et la mauvaise digestion entretient le stress.

Beaucoup de gens pensent être anxieux « dans leur tête » alors qu’une partie significative de leur anxiété est littéralement générée par leur intestin.

L’intestin génère également la majorité de la sérotonine que notre système nerveux utilise.

Le travail sur le nerf vague est extrêmement bénéfique à la digestion, je ne peux que vous conseillez de pratiquer ces exercices régulièrement, en particulier chant, gargarismes, et muscler la gorge.

Idéalement, vous pouvez pratiquer les exercices qui vous font passer en vagal ventral au moment des repas (au début et à la fin).